Makan Secara Sehat

22 Jan 2009

 

Hipertensi adalah salah satu penyebab terbesar kecacatan atau kematian akibat stroke, serangan jantung, gagal jantung dan gagal ginjal.
Tetapi ada kabar baiknya. Penyakit ini tidak harus mematikan atau menyebabkan cacat, karena mudah dideteksi dan langkah-langkah untuk menurunkannya dapat dilakukan. Ada dua langkah utama yang dapat dilakukan, yaitu pengobatan dan perubahan gaya hidup.

Pengobatan
Obat anti hipertensi, harus diminum setiap hari, pada waktu yang sama dengan dosis yang sama, sesuai dengan anjuran dokter. Terdapat berbagai jenis obat anti hipertensi. Bila memang diperlukan, biasanya dokter akan memulai dari dosis kecil dan mengawasi efek yang terjadi. Jika perlu, dosis akan ditingkatkan secara bertahap atau ditambahkan obat lain sampai tekanan darah terkontrol. Biasanya bila dianjurkan untuk minum obat, kemungkinan besar anda harus minum obat tersebut seumur hidup.
Untuk berjaga-jaga, minta juga keterangan dari dokter tentang apa yang harus dilakukan bila lupa minum obat, kapan sebaiknya obat diminum dengan perut kosong atau setelah makan, serta efek samping obat yang mungkin terjadi.

Obat Hipertensi yang ideal

  1. Efektif menurunkan tekanan darah
  2. Efek samping minimal
  3. Diminum sekali sehari
  4. Efek penurunan tekanan gradual
  5. Memiliki drug holiday protection (melindungi pasien yang lupa minum obat)
  6. Tidak perlu memilih obat yang penurunan tekanan darahnya cepat (kecuali kasus emergenci)

Ingat, obat ini mengendalikan tekanan darah anda, bukan menyembuhkan. Obat ini tidak akan ‘menumpuk’ dalam tubuh anda dan semakin lama dipakai secara teratur justru semakin baik bagi tekanan darah anda.
Tekanan darah anda terkontrol karena obat. Kalau diberhentikan dapat naik lagi bahkan jika dihentikan secara tiba-tiba dapat menimbulkan gejala rebound dan sering menimbulkan perdarahan otak atau serangan jantung

Perubahan Gaya Hidup dengan makan secara sehat
Apa maksudnya? Menghitung setiap kalori dan menghindari makanan yang enak-enak? bukan. Maksudnya makanlah secara bervariasi berbagai makanan yang menyehatkan dan bergizi tinggi. Hindari garam yang berlebihan. Makanlah lemak lebih sedikit dan lebih banyak tepung gandum, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu rendah lemak.
Apakah anda memakan buah dan sayur secara cukup? Sebagian besar orang belum melakukannya. Anjurannya adalah 8-10 porsi sehari dan sebenarnya dapat dilakukan lebih mudah dari yang anda bayangkan.

Ada beberapa tips melakukannya:

  1. Minumlah segelas jus buah atau sayur 100% untuk sarapan pagi
  2. Tambahkan potongan pisang, blueberry, atau raspberry dalam sereal anda
  3. Makanlah seporsi kecil salad sebelum makan siang atau makan malam
  4. Tambahkan tomat atau salada dalam roti isi anda
  5. Makanlah semangkuk sayuran
  6. Makanlah buah atau sayur sebagai snack/cemilan, ganti daging dalam pasta anda dengan bayam atau terung
  7. Campurkan buah dalam yogurt favorit anda atau pakailah sebagai topping kue

Ada tiga mineral yang perlu anda cermati dalam mengatur makanan anda, yaitu kalium, kalsium dan magnesium. Kalium bekerja untuk mengatur keseimbangan natrium di dalam sel. Sebagaimana diketahui, natrium terdapat dalam garam dapur. Terlalu banyak natrium akan menyebabkan kenaikan tekanan darah. Kalium banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan, gandum dan produk susu. Sedangkan kalsium dan magnesium yang terlalu sedikit akan menyebabkan tekanan darah menjadi tinggi. Kalsium terdapat pada produk susu, sayuran hijau, ikan yang dapat dimakan tulangnya (misalnya ikan teri), dan makanan yang diperkaya kalsium. Sedangkan yang terakhir, magnesium banyak terdapat pada biji-bijian, kacang, sayuran hijau, dan gandum.

Tidak perlu merasa sulit bila berbelanja. Ada beberapa tips yang dapat anda terapkan agar lebih sehat:

  1. Buatlah daftar belanja. Rencanakan apa yang kan anda masak selama seminggu dan bahan-bahan yang dibutuhkan.
  2. Termasuk untuk sarapan dan cemilan. Masukkan banyak buah, sayuran, roti dan sereal dalam daftar tersebut.
  3. Beli makanan yang segar, karena anda dapat mengatur sendiri isinya, daripada membeli makanan siap saji. Selain itu rasa dan warnanya lebih baik.
  4. Jangan berbelanja bila perut lapar, karena anda akan tergoda dengan makanan-makanan yang kaya lemak dan garam.
  5. Bacalah label makanan bila ada. Hal ini penting untuk perbandingan dengan makanan yang sejenis dan berapa gizi yang terkandung di dalamnya.

Merasa sulit memasak makanan yang sehat dan bergizi? Yang sulit adalah memulai kebiasaan baru yang sehat ini dan meninggalkan kebiasaan lama yang telah menjadi rutinitas. Cobalah masak dengan garam, minyak dan lemak yang lebih sedikit.

Ada beberapa saran yang dapat anda coba:

  1. Untuk menyedapkan rasa tanpa menambah garam atau lemak, tambahkan bawang, rempah-rempah, merica, jahe, jeruk nipis atau jeruk limau, cuka, atau kecap yang rendah garam. Kurangi sepertiga jumlah daging di dalam sup atau roti, tambahkan sayuran, nasi atau pasta
  2. Ganti produk susu dengan jenis-jenis yang rendah lemak, misalnya susu rendah lemak, keju rendah lemak, dan sebagainya
  3. Ganti gula dalam resep dengan kayu manis, vanili, dan buah-buahan
  4. Pakailah peralatan masak yang anti lengket agar anda tidak perlu menambahkan lemak, atau pakailah minyak sayur atau Jagung
  5. Tumis bawang, jamur atau seledri dalam kaldu atau air, bukan mentega atau minyak
  6. Panggang atau rebus makanan anda, jangan digoreng setiap saat
  7. Masaklah ikan dalam bungkusan kertas perak agar rasa dan kandungannya terjaga.
  8. Kurangi makanan yang bersantan dan pilihlah sayur-sayuran segar.

Bagaimana kalau anda ingin makan di luar sekali-sekali? Boleh saja. Makan sehat bukan berarti harus selalu makan di rumah. Makan di luar berarti variasi makanan bergizi tanpa harus memasaknya sendiri.
Banyak restoran yang menyediakan pilihan makanan yang sehat. Beberapa dengan sengaja menyediakan khusus makanan-makanan sehat dalam satu bagian tersendiri. Bahkan bila tidak ada bagian khusus, anda berhak meminta masakan dengan sedikit garam dan lemak.

Beberapa saran untuk menjaga diet makanan sehat anda:

Pembuka

  • Pilihlah sayuran, buah, atau ikan, misalnya sayuran mentah dipotong-potong, campuran buah segar atau koktil udang (pakailah air jeruk bukan saus koktil)
  • Sup
    Sup dengan dasar kaldu atau tomat sering mengandung banyak natrium. Sup krim, puree, dan beberapa sup buah mengandung banyak krim dan kuning telur, sebaiknya anda hindari. Pilihlah salad atau buah.
  • Salad
    Mintalah salad selada atau bayam dan pisahkan sausnya. Salad Caesar dan Yunani memiliki kadar lemak, kolesterol, dan natrium yang tinggi. Begitu pula salad Chef karena jumlah keju, telur dan dagingnya yang banyak. Salad Taco juga kurang baik karena mengandung bahan-bahan yang tinggi lemak.
  • Roti
    Pilihlah roti tawar, gulung polos atau bagel. Makanlah tanpa tambahan apa-apa atau dengan sedikit madu atau selai. Muffin, roti bawang dan croissant mengandung banyak lemak. Biskuit crackers memiliki natrium yang tinggi.
  • Hidangan tambahan
    Pilihlah kentang panggang, rebus, sayuran rebus, nasi, atau buah segar. Hindari kentang goreng, keripik kentang, onion ring dan salad dengan mayones. Mintalah agar mentega atau margarin tidak digunakan dalam hidangan tersebut.
  • Hidangan utama
    Pilih yang memiliki kandungan lemak rendah, misalnya dada ayam panggang atau ikan panggang lemon. Hindari yang tinggi lemak, misalnya ayam goreng, iga sapi panggang. Pilihlah pasta dengan saus merah atau saus kerang. Jangan memilih pasta dengan daging atau keju atau saus putih yang mengandung mentega atau telur.
  • Penutup
  1. Pilihlah buah-buahan segar atau kue buah yang polos, sorbet, atau sherbat.
  2. Di restoran Cina, hindari makanan yang digoreng dan porsi yang besar. Pilihlah yang berisi ayam atau makanan laut, atau lebih baik pilih makanan vegetarian. Mintalah sausnya dipisah dan tidak memakai kecap atau MSG.
  3. Di restoran Italia, biasanya yang digunakan adalah pasta rendah lemak. Kuncinya adalah jangan ditambahkan saus yang tinggi lemak. Carilah hidangan dengan ikan atau ayam, misalnya udang marinara. Bila memilih pizza, mintalah agar dimasak dengan sedikit keju dan daging, tambahkan sayur-sayurannya.
  4. Di restoran Jepang, biasanya masakan Jepang berisi ikan nasi, dan sayuran. Jenis tersebut sangat bagus gizinya. Namun mungkin masakan ini tinggi garam. Jadi hindari kecap dan bumbu-bumbu yang tinggi garam. Tanyakan bagaimana cara memasaknya bila anda tidak yakin.

Akhirnya, tidak usah bingung. Tidak semua makanan yang anda makan harus bernilai gizi tinggi dan serat tinggi. Sesekali memakan masakan tinggi lemak atau bergaram boleh-boleh saja. Tapi cobalah makan masakan yang sehat lebih sering. Dengan demikian perlahan-lahan hal ini akan menjadi kebiasaan, dan mudah-mudahan menjadi suatu kebiasaan sehat yang akan sulit ditinggalkan.

DIS-MGT/web/article 002/31/01/05

Sumber
1. Sheps, SG. Mayo Clinic on High Blood Pressure. Kensington Publishing Corporation. New York, 1999.
2. Dr. Kuspuji Triyanti. Panduan Hidup Sehat. Hipertensi Seri 4. Makan Secara Sehat

Kirim Artikel
Link Terkait
- link
- link


TAGS


-

Author

Follow Me

Search

Recent Post